【瞑想の呼吸方法】苦しい時や集中できないときなどの呼吸のコツも紹介


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呼吸の仕方

鼻から吸って口からゆっくり吐く

◆瞑想の基本は腹式呼吸

瞑想中は腹式呼吸を行うのが基本です。

 

腹式呼吸は、お腹が膨らむまでしっかりと息を吸い込んでから、吐き出すことを繰り返す呼吸法のことです。

 

日常生活では、胸部だけを使って浅く息を吸って吐く胸式呼吸をしている方が多いです。

 

一方、腹式呼吸では、肺の下にある横隔膜という筋肉組織を下げて、肺いっぱいに深く息を吸い込んで呼吸を行います。

 

腹式呼吸では、横隔膜が正しく下がるとお腹の内臓が下に押し出されるため、下腹部が大きく膨らむのが特徴です。

 

◆腹式呼吸による筋弛緩法

腹式呼吸を行うと、筋弛緩法により、リラックスした状態に近づけることができます。

 

筋弛緩法とは、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことにより体を緊張から解き放ち、リラックスさせる方法のことです。

 

息を吸って横隔膜を下げるときは横隔膜が収縮しています。

 

そのため、筋肉が緊張しており、体に力が入っている状態となります。

 

反対に、息を吐いて横隔膜が戻るときは筋肉が弛緩するので、脱力している状態です。

 

腹式呼吸を行うと筋肉の緊張と弛緩が繰り返されるので、自然にリラックスすることができ、瞑想にふさわしい心の状態へと導くことができます。

 

◆腹式呼吸の方法

①鼻からゆっくりと、息を吸い始めます。

おへその下あたりに、どんどん空気を取り込むようなイメージで、深く息を吸い込んでいきます。

 

 

②胸に軽い圧迫感を感じ下腹部が丸く膨らんできたら、次は口から息を吐き出します。

下腹部にやや力を入れながらお腹をからっぽにするようなイメージで、空気を完全に吐き出しください。

 

息を吸ったときよりも長い時間をかけて、ゆっくりと肺の中の空気を出し切ります。

 

 

③全部息を吐き出したら、その反動で鼻から息を吸っていき、また口から吐き出していくことを繰り返します。

 

◆呼吸数

瞑想中の呼吸数に決まりはありません。

 

瞑想ではリラックスした状態を作るため、ゆっくりと時間をかけて呼吸を深く行うのが理想的です。

 

しかし、呼吸の長さや回数にこだわるあまり、息苦しさを感じたり体が緊張してしまっては逆効果です。

 

最初のうちは、体がこわばらない程度に、いつもより長めの呼吸を意識してみましょう。

 

呼吸数を整えるとリラックス効果があるため、瞑想だけでなくヨガや気功などを行う際にも様々な呼吸法が活用されています。

 

流派などによって呼吸数に若干の違いはありますが、数秒かけてゆっくりと息を吸い、その倍の時間をかけて息を吐くというスタイルが多いです。

 

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呼吸のコツ

呼吸が苦しいとき

瞑想中に呼吸が苦しくなったときは、いちど深呼吸をしてみましょう。

 

その後、しばらく自分のペースで呼吸してから、徐々にゆっくりとした呼吸に変えていってください。

 

瞑想では、たっぷりと時間をかけた呼吸を行うため、ペースに慣れるまでは息苦しさを感じることがあります。

 

特に呼吸を長くしようと意識しすぎると、かえって酸素が足りないように感じることもあります。

 

最初のうちは、自分が息苦しくない程度のペースで行い、徐々に深い呼吸へとコントロールしていきましょう。

 

呼吸に集中したいとき

自分なりの呼吸のリズムをつかみコントロールするためには、呼吸に集中することが大切です。

 

呼吸法に慣れないうちは、お腹に手を当てながら自分の呼吸のリズムを確認するとやりやすいです。

 

少し意図的に、お腹を膨らませたり、へこませたりしながら、心地良い呼吸のペースを意識してみましょう。

 

また、呼吸に集中するには、外の世界を遮断して自分の内なる世界に耳を澄ます気持ちも大切です。

 

そのため、窓などを閉めたり、目を閉じるなどして、できるだけ静かで邪魔の入らない環境に身を置くのがいいでしょう。

 

呼吸により生じる体内の音や動きにも意識を研ぎ澄ましてみることで、体全体で呼吸を感じることができるようになります。

 

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呼吸が止まるとき

瞑想の熟練者になると、瞑想中に呼吸が止まりかけたり、一瞬止まったように感じる体験をする人もいます。

 

呼吸が止まる原因は、瞑想のリラックス効果によって睡眠と同じような状態に陥り、一瞬だけ意識が飛ぶからではないかと考えられます。

 

もしくは、猫背などの姿勢を長くとっていた結果として気道が狭くなり、一瞬だけ気道がふさがれてしまったという原因も考えられます。

 

しかし、通常は自分で意識して息を止めない限り、深い呼吸を続けることで自然に呼吸が止まるということはありません。

 

呼吸が止まることは瞑想のゴールではないので、わざと呼吸を制限することは避けましょう。

 

呼吸が浅くなるとき

呼吸が浅くなるときは、体全体に息を吸い込んでから、吐き出すことを意識しましょう。

 

①腹に手をあてながら息を吸い、空気が体内に入ることで、お腹がどんどん膨らんでくるのを確認しましょう。

 

②その後、口を少しすぼめて、息を細く長く吐き出すようにします。

 

時間をかけて息を吐き出すことが苦手な人は、フーっと声を出したり、数を数えながら息を吐き出してみてください。

 

最初はぎこちない動きでもいいので、腹式呼吸を繰り返し行って体を慣らすようにしましょう。

 

呼吸法に慣れてくると、肺活量が増えたり横隔膜が鍛えられてくるので、自然と深い呼吸ができるようになります。

 


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