【マインドフルネス瞑想】やり方や効果、時間の目安、瞑想との違いなどを紹介

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マインドフルネス

マインドフルネスとは

日本マインドフルネス学会ではマインドフルネスを、

 

今、この瞬間の体験に意図的に意識を向け、評価をせずに、とらわれのない状態で、ただ観ること

日本マインドフルネス学会

 

と定義しています。

 

ここで言う「観る」とは、

 

見る、聞く、嗅ぐ、味わう、触れる、さらにそれらによって生じる心の動きをも観る

日本マインドフルネス学会

 

という意味です。

 

 

過去でも未来のことでもなく「今この瞬間」だけに意識を集中させ、まっさらな心で「気持ち」や「考えていること」を観察することです。

 

何も考えていない(無意識)状態の逆とも言えます。

 

 

 

瞑想との違い

マインドフルネスの中には、瞑想を行なうことも含まれています。

 

マインドフルネスはヨガや座禅で行なわれる瞑想をベースとして編み出された心理療法の1つです。

 

瞑想を行うことで得られる効果について精神医学的に検証を重ねた上で、ストレスを低減するための方法として確立したものがマインドフルネスなのです。

 

マインドフルネスはメンタルヘルスの1つとして認知され、大手企業の社員研修にも採用されています。

 

瞑想という行為をテクニックとして理論化したものが、マインドフルネスだとも言えるでしょう。

 

禅との違い

◆宗教要素

禅とマインドフルネス瞑想の大きな違いとして、宗教的要素があるかどうかが挙げられます。

 

禅はいわゆる禅宗と呼ばれる仏教の宗派が説く教えのことです。

 

禅では仏の悟りに近づくために座禅などの修行を行います。

 

一方で、マインドフルネスは宗教と関係していません。

 

マインドフルネスは、認知療法のひとつとして認められている心理学における技法です。

 

◆考え方

マインドフルネスと禅との考え方はとても似通っています。

 

禅は日常生活という現実をそのまま修行として捉え、座禅を通して瞑想を行うことに重きを置きます。

 

マインドフルネスでも、今このときのあるがままの現実に意識を集中させながら瞑想などを用いて心を整えていきます。

 

両方とも自分自身の内面をあるがままに見つめることで、心のコンディションを整えることができます。

 

ただし、禅では目的となるゴールを明確化せず、ただひたすら座禅を行なうこと自体を目的としています。

 

一方、マインドフルネスでは、瞑想などを通して心を鍛錬していきます。

 

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マインドフルネス瞑想

効果

◆ストレスを低減

マインドフルネス瞑想を行うことで、過去の悩みや出来事から決別し、今ここに意識を集中できるようになります。

 

そのため、ストレスや不安を低減する効果が特に高いとされています。

 

人間関係におけるトラウマや、過去の感情に起因するストレスを低減させてくれるため、心への負荷を低減させる効果も期待できます。

 

また、不眠症などのストレス性体調不良が改善されたり、免疫力が高まるほか、ダイエットが成功しやすくなるといった声もあります。

 

◆感覚が研ぎ澄まされる

マインドフルネス瞑想を行うことで頭の中がスッキリと整えられます。

 

それにより感覚が研ぎ澄まされ、頭の回転や直感力、クリエイティビティの向上が期待できます。

 

◆心が良い状態になる

瞑想のスキルが高まることで、自分という感覚から離れ身の回りの環境と一体になる感覚を得られることがあります。

 

そういう状態になることで心は落ち着き、幸せすらも感じることがあるでしょう。

 

やり方(呼吸法など)

マインドフルネス瞑想には、食べながら行う瞑想や歩きながら行う瞑想をはじめ、いくつかの瞑想方法があります。

 

ここでは、初心者でも取り組みやすい基本的な呼吸瞑想のやり方を紹介します。

 

①椅子に座って姿勢を正します。

 

背筋を伸ばして足は肩幅に開き、肩と腕の力は抜きましょう。

 

目は閉じるか、下方に視線を落とします。

 

 

②呼吸に意識を向けながら息を吸ったり吐いたりします。

 

自然な呼吸を行ないながら、呼吸そのものの感覚に意識を集中しましょう。

 

 

③呼吸から注意がそれてしまったら、その意識を観察します。

 

ただ呼吸だけを感じているつもりでも、時間が経つと頭に様々な物事が浮かんできて、呼吸以外のことに意識が動いてしまうこともあります。

 

瞑想中に湧き上がってきた感情、過去の雑念などについても淡々と客観的に観察します。

 

 

④今呼吸をしている状態に自らの意識を戻します。

 

過去の感情による雑念を観察して置き去り、今ここにいる自分の呼吸に意識を集中します。

 

 

上記のような意識の流れを繰り返し行います。

 

上記の方法でマインドフルな状態を会得できれば、食べながらでも、歩きながらでも瞑想を行えるようになるでしょう。

 

時間の目安

◆時間は1分でもOK

マインドフルネス瞑想に慣れないうちは、上記①~④の流れを1分程度から始めてみましょう。

 

1日に10~15分以上行なうのが理想的です。

 

◆毎日継続する

マインドフルネス瞑想は、数回行ったからといってすぐに効果が出るものではなく、日々繰り返して行っていく中で少しずつ心が鍛えられていくものなのです。

 

雑念に捕らわれて瞑想が上手くいかない日もあります。

 

そういう日があったとしても毎日1分以上は継続して行うことで、徐々に気持ちのコントロール力が上達していきます。

 

資格

瞑想に関する資格として、瞑想インストラクター瞑想ファシリテーターなどがあります。

 

本格的にスキルや知識を身につけたい方は、ぜひチェックしてみてください。

 

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1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

1日10分で自分を浄化する方法~マインドフルネス瞑想入門

 

マインドフルネス瞑想を始めようと思っている方へ、最初に読む本としてオススメです。

 

マインドフルネス瞑想とはどういうものなのか、もたらす効果、やり方、コツなどについて、丁寧に説明がされています。

 

瞑想方法についてもイラスト入りで具体的に記載されているのでとても分かりやすいです。

 

付属のCDにはガイダンスやBGMが入っているので、CDを聞きながら瞑想を行うと集中しやすいでしょう。

 

 

マインドフルネスの教科書

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「この一冊で全てがわかる」という帯のとおり、マインドフルネスに関することについて幅広く網羅した一冊です。

 

マインドフルネス瞑想についても、基本となる呼吸瞑想から食べる瞑想や歩く瞑想など、多岐にわたる瞑想方法が紹介されています。

 

口語体で書かれており、実践方法についても具体的に説明されているので、全くの初心者が読んでもさほど難しく感じません。

 

 

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