【瞑想の姿勢】「つらい、続かない」なら仰向けで寝ても猫背でも大丈夫!

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瞑想に適した姿勢とは

床に座る

初心者が瞑想を行うときは、床に座った姿勢から始めましょう。

 

まず体の力を抜いて、自分の楽な姿勢をとることが大切です。

 

基本的には、あぐらをかいた姿勢がオススメです。

 

①足を組んであぐらをかき、頭の頂点から糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばします。

 

②お尻を左右に動かしてみながら、体の重心がどっしりと安定するように整えます。

 

③両手は膝か太ももの上に軽く置いて、肩の力を抜きながらあごを少し引きます。

 

④目は閉じるか半目がよいでしょう。

 

⑤口は心持ち開けて力を入れないようにしましょう。

 

床に直接あぐらをかくと体がグラつくという人は、座布団やクッションの上にお尻を乗せてあぐらをかくと安定が良くなります。

 

また、長時間にわたって瞑想を行うときでも、お尻が痛くなりにくいというメリットもあります。

 

椅子に座る

床に座る姿勢で落ち着かないようであれば、椅子に座って瞑想する方法もあります。

 

瞑想に使う椅子は、パイプ椅子でもダイニングチェアでも、座りやすいもので構いません。

 

ただし、ソファーのように体が沈み込んでしまう柔らかいタイプよりは、座面が硬めで浅く座ることができるタイプが行いやすいです。

 

①椅子に座るときは背もたれには寄りかからず浅めに腰掛けましょう。

 

②足をしっかりと床につけてから、両足を少し開き、背筋をまっすぐに伸ばします。

背中が不安定に感じるときは、背もたれに厚めのクッションを立て掛けると腰周りが落ち着いて安定が良くなります。

 

③手はダラリと下げてから、手のひらを上にして両ヒザの上に置いてください。

目は閉じるか床を見つめるように下げて、体全体からダランと力を抜きながら瞑想を行います。

 

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姿勢がつらい、続かない…

◆自分に合った姿勢を!

瞑想を行う上で心掛けたいのが、自分に合った姿勢を探してみるということです。

 

瞑想は、正しい方法やルールにあまり縛られずに自分が心地良いと感じる姿勢で行うことが何よりも大切です。

 

瞑想についての基本的なルールだけを押さえておけば、あとは自由に自分なりのスタイルで行ってみても大丈夫です。

 

基本的なルールとは、第一に楽な姿勢でお尻を安定させて座ることです。瞑想中は長い時間座った状態となるため、無理な姿勢で行うことはオススメできません。

 

瞑想をしたことで、疲れや痛みを感じてしまっては返って逆効果だからです。

 

次のルールは、背骨を上下にまっすぐ伸ばして行うことです。

 

だからといって、姿勢を正そうとするあまりに体を緊張させてしまうのはよくありません。まっすぐと体を立てることを意識しながらも、全身の力をゆるめてリラックスした状態が理想的です。

 

背骨をまっすぐに立てる姿勢がつらいときは、背中を曲げたり仰向けに寝た姿勢で瞑想を行うこともできます。

 

◆仰向けもあり

仰向けで寝た姿勢は、座らなくても背骨をまっすぐに保つことができる楽な姿勢です。

 

◆猫背でもOK

猫背であっても自分がリラックスできるのであれば、瞑想を行うことはできるでしょう。しかし、瞑想を行うにあたっては深く呼吸ができる姿勢であることが大切です。

 

もし猫背の姿勢をとりたいときは、その状態で腹式呼吸がうまくできるのか確認してみましょう。

 

鼻から深く息を吸い込みお腹が大きく膨らんだのを確認してから、口から長く息をはき出します。

 

息を吸い込みにくかったり、お腹に圧迫感があるようでしたら、瞑想の姿勢としてはオススメできません。

 

また瞑想では、長い時間同じ姿勢をとり続けることになります。

 

猫背は背中の筋肉への負担が大きく、肩こりや首こりの原因となることがあるので注意しましょう。

 

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◆顔の筋肉をほぐす

瞑想中は顔の筋肉に力が入らないよう注意しましょう。

 

眉間にしわを寄せたり口角を上げるクセがある人は、一度手で顔を撫でてほぐしておきます。

 

◆視線や視界に入るものに注意

目はまぶたを下げて視線を下斜めに向けて、足下の床などをぼーっと見つめるのがいいでしょう。

 

これは、目を開けて真正面を見ていると意識を集中させにくいからです。

 

他にも、床などに物が置いてあると気が散ってしまうので、瞑想を行なう場所は片付けや掃除を行っておきましょう。

 

また、初心者は目を閉じることでやりやすくなりますが、うっかりと寝てしまうこともあるので注意しましょう。

 

◆口もリラックス

口は半開きぐらいにして、歯を噛みしめないように力を抜いてください。

 

瞑想に集中しだすと舌の位置が気になることもありますが、口蓋に軽く付けておくと収まりがいいでしょう。

 

 

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