【瞑想のやり方】簡単な方法やコツ、様々な瞑想の仕方を紹介

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瞑想の仕方

場所

◆自宅

自宅で瞑想を行う場合は、一人になれる静かな部屋で行います。

 

同居する家族がいるときは、瞑想中には部屋に入ってこないよう伝え、鍵を掛けておくのがよいでしょう。

 

生活音が気になるときは、瞑想に適した音楽を流しておくことで、集中しやすくなります。

 

一人になれる空間として、お風呂で行うこともできます。

 

浴槽に浸かり体の疲れを取ると同時に、リラックスしながら瞑想できるというメリットがあります。

 

お風呂で瞑想する場合は、集中し過ぎてのぼせることがないよう注意しましょう。

 

瞑想に使えるおすすめの無料音楽(BGM)を紹介!音楽の効果やCDも!

 

◆外

公園などの外で、自然を感じながら瞑想を行う方法もあります。

 

外の空気を楽しみながら瞑想したい方は、瞑想会を利用したり、お友達や瞑想仲間とグループで行うようにしましょう。

 

瞑想教室サロン寺院などで行われている瞑想会に参加するのもオススメです。

 

瞑想を体験できる教室や合宿、資格などを紹介!

 

心を落ち着かせる

◆瞑想前の準備

瞑想前に、心身ともにリラックスしやすいような状態を心掛けます。

 

シャワーを浴びる入浴部屋着に着替えるなどをして、体がリラックスしやすい状態にしましょう。

 

また、ストレッチ深呼吸読書好きな音楽を聴く時間をとって、心を緩めてみましょう。

 

◆アロマキャンドル

好きな香りのお香やアロマで、心を落ち着かせる方法もあります。

 

特にアロマキャンドルは香りで心を整えることができ、キャンドルの炎の揺れを見つめることで集中力が高まるという効果があります。

 

照明を落とした暗い部屋でアロマキャンドルを灯し、しばらく座って見つめることで瞑想に導入しやすくなります。

 

 

◆音楽でリラックス

瞑想用の音楽(ヒーリングミュージックなど)を流して、心身をリラックスさせるのもよいでしょう。

 

瞑想用の音楽は、youtubeでも聴くことができます。

 

瞑想に関する本にも、瞑想へ誘うCDやDVDが付いていることもあるので活用してみてください。

 

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瞑想の本を紹介!

 

服装

瞑想を行うときの服装は、体が楽に感じるものが一番です。

 

腰回りなどの締め付けがなく、体によく馴染んだ服を選びましょう。

 

パジャマルームウェアジャージスウェットなどがオススメです。

 

反対に、スーツやデニム、スリムフィットで伸縮性のない服などは避けるのがよいでしょう。

 

また、パンストやベルト、腕時計など体を締め付けるようなものは、外しておくとリラックスしやすいです

 

姿勢・ポーズ

◆床に座る(座布団も可)

瞑想は基本的に、床にあぐらをかいて座る姿勢で行います。

 

足を組んであぐらをかいたら、頭の頂点から糸で引っ張られているようなイメージで背筋をピンと伸ばしてください。

 

肩の力を抜いて両手は足の上に軽く置き、目は閉じるか半目にします。

 

あぐらで体を支えにくく安定感がない方は、お尻の下にクッション座布団を敷いてみましょう。

 

 

瞑想の姿勢を紹介!

 

◆椅子に座る

あぐらが落ち着かない方や初心者には、椅子に座る姿勢がオススメです。

 

座面が固めで、浅く座ることのできるダイニングチェアなどに腰掛けて瞑想を行います。

 

①背もたれには寄りかからず浅く座り、背筋をまっすぐに伸ばします。

 

②両足は少し開き、足裏をしっかりと床につけて体を安定させます。

 

③肩の力を抜いて、手はだらりと下げて両膝の上に置きましょう。

背中が揺れるなど不安定なときは、背もたれにクッションを立て掛けると腰回りが安定します。

 

◆横たわる

座った状態で瞑想しにくいときは、横たわった姿勢で行うこともできます。

 

横たわる姿勢では、仰向けになり背骨をまっすぐに伸ばした体勢をとります。

 

手は体から少し離し、両足も肩幅程度に開きます。

 

重力に身をまかせ体が床に沈み込んでいくようなイメージで全身から力を抜いて行いましょう。

 

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呼吸

◆腹式呼吸

瞑想中は基本的に腹式呼吸を行います。

 

お腹が膨らむまでしっかりと息を吸い込んでから、吐き出すことを繰り返します。

 

肺の下にある横隔膜という筋肉組織を下げて、肺いっぱいに深く息を吸い込んで呼吸をしましょう。

 

通常行っている浅い呼吸と比べて、たくさんの空気をゆっくりと吸って吐くのが特徴です。

 

◆腹式呼吸を行う理由

腹式呼吸では、筋弛緩法という作用によって体をリラックスさせることができます。

 

筋弛緩法とは、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことにより、体を緊張から解き放つことができるリラクセーション法です。

 

息を吸って横隔膜を下げるときは、横隔膜が収縮するので筋肉が緊張し体に力が入っている状態です。

 

反対に、息を吐いて横隔膜が戻るときは、筋肉が弛緩するので脱力している状態です。

 

腹式呼吸により、筋肉の緊張と弛緩を繰り返すことで心身が自然にリラックスでき、瞑想に相応しい状態へと近づけることができます。

 

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時間

◆瞑想を行う時間帯は朝?夜?

一日の始まりである朝に瞑想を行うと、その日一日を気持ちよく過ごすことができます。

 

寝起きは、昨日までのストレスや疲れがいったんリセットされているので、瞑想に集中しやすいコンディションです。

 

一方で夜に瞑想を行うと、心身をゆったりと落ち着けてくれるので、質の良い睡眠を取ることができます。

 

瞑想は、その日に起きた出来事や感情などを客観的に見つめるとともに、日中に受けた刺激やストレスなどから心身を解き放ってくれます。

 

瞑想後は緊張から解放され、清らかな気持ちで心地良く眠ることができるでしょう。

 

◆瞑想を行う時間は1分から

瞑想を行う時間は1分程度から始めてみましょう。

 

瞑想は長い時間行ったからといって効果が上がるものではありません。

 

時間の長さにこだわるよりも、日々継続して行うことや呼吸への集中が持続できる時間だけ行うのがベストです。

 

初心者の方は、息苦しさや辛さを感じない程度で日々続けやすい時間として、10分程度の瞑想を一つの目標としましょう。

 

瞑想する時間の目安や効果的な時間帯(寝る前、朝など)を紹介!

 

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うまくできない、難しい場合は…

コツ

◆環境を整える

瞑想に集中するためのコツは、第一に環境を整えることです。

 

自宅で行うときは、カーテンを閉めたり、照明を暗くすると集中しやすいです。

 

また、周りの生活音や雑音が気になるときは、瞑想用のCDなどを聴いたり耳栓をしてもよいでしょう。

 

テレビは消し、スマホ・携帯電話はマナーモードにし、外部世界から距離をとるようなイメージで気持ちを切り替えましょう。

 

◆リラックスする

リラックスした状態で行うと瞑想に導入しやすいです。

 

帰宅後に瞑想を行うときは、お風呂に入ったり、食事を摂るなどして、体を休養させてから始めましょう。

 

家族や友人とおしゃべりをした後などは、すぐに瞑想に取り掛かっても集中しにくいです。

 

個室でひとり、ぼんやりとする時間を取ってから、瞑想を始めるのがよいでしょう。

 

好きな音楽を聴いたり、アロマの香りを楽しむなどなど、自分の好きなものに触れながら心身をリラックスさせましょう。

 

◆無心になる

雑念にとらわれすぎると、なかなか瞑想に集中することはできません。

 

とは言っても、心を無にしようと意識すると逆に考え事や感情が湧き出てくることもあります。

 

雑念を取り去って瞑想に集中するコツは、ただ自分の呼吸だけを意識することです。

 

お腹に手を当てて、息を吸うとお腹がふくらみ、吐くとお腹がへこむ感触を意識しながら、呼吸の音に耳を澄まして意識を集中させましょう。

 

それでも気が散ってしまうときは、頭の中で呼吸の回数を数えながら行う方法もあります。

 

誘導瞑想

誘導瞑想とは、瞑想に入り込みやすくするためにサポートする方法のことです。

 

自分ひとりの力で瞑想状態に入ることができないときは、誘導瞑想の力を借りてみるのもいいでしょう。

 

誘導瞑想として一般的なのが、瞑想用の音楽を聴くことです。

 

瞑想用の音楽には脳をリラックスさせる波長が組み込まれたものもあり、BGMとして流すことで脳波に刺激を与え瞑想に入りやすい状態へと近づけてくれるという効果があります。

 

瞑想教室などでは、講師が語りかけることによって誘導瞑想を行うこともあります。

 

瞑想に使えるおすすめの無料音楽(BGM)を紹介!音楽の効果やCDも!

 

上手くできない場合は、瞑想に関する本を読んでみるのもよいでしょう。

 

たくさんの良書が販売されているので、ご自身にあった一冊がきっと見つかるはずです。

 

また、お金を払って瞑想の知識を手に入れることで、瞑想への向き合い方もより良い方法へ向くかもしれません。

 

液晶画面を見るよりも、目に優しいこともメリットになります。

 

瞑想の本を紹介!

 

アプリ

瞑想をするためのアプリも、iOS/Andoroidともにダウンロード可能です。

 

瞑想を基本から学べるアプリや、音声付きで瞑想へ導入してくれるアプリ、心地よいバックミュージックを流すことのできるアプリなど様々です。

 

ぜひスマホやタブレットをお持ちの方は確認してみてください。

 

【無料の瞑想アプリ】人気のおすすめアプリを紹介

 

Youtubeの動画

YouTubeでも瞑想に関する動画がアップされています。

 

 

やり方のほかにも、様々なバックミュージック(ヒーリングミュージック・クラシック・自然音など)を無料で楽しむことができます。

 

好みの音楽や、瞑想の時間に合わせて、ご自身にあったものを探してみてください。

 

瞑想に使えるおすすめの無料音楽(BGM)を紹介!

 

ためしてガッテンで紹介された瞑想

NHKの「ためしてガッテン」では、脳が若返るための方法として瞑想が紹介されました。

 

毎日3分間マインドフルネス瞑想を行うと、ストレスや不安を軽減することができ、認知症やうつ病の防止に繋がるということです。

 

この瞑想のやり方では、最初の1分間で自分の感覚に目を向け、次の1分間で呼吸だけを意識し、最後の3分間で体全体を意識します。

 

日々継続することで脳を活性化させて、心身をリフレッシュできるとされています。

 

ちなみにマインドフルネス瞑想については、「世界一受けたい授業」でも、脳の疲れを取るのに効果的な方法として紹介されています。

 

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瞑想+α

ヨガ

◆ヨガ+瞑想

ヨガと瞑想を一緒に行うと、リラックス効果が高まり、心と体のバランスを整えやすくなります。

 

ヨガではいろいろなポージングを行うことで、体のコリや歪みをとるなどの健康増進やストレス発散などが期待できます。

 

ポージングとともに瞑想を行うと体とともに心を落ち着かせることができるので、より深いリラックスへと繋がります。

 

ポージングして瞑想すると、ただ座って瞑想するよりも集中しやすく感じることもあります。

 

瞑想×ヨガのやり方や効果を紹介!

 

◆ヨグマタの教える瞑想

ヨガと瞑想を掛け合わせた活動を行う講師として、ヨグマタ(ヨガの母)と称される相川圭子氏がいらっしゃいます。

 

彼女はヒマラヤでの修行を通して、ヒマラヤ秘教をベースとしたヨガと瞑想を磨いてきました。

 

ヨガと瞑想を掛け合わせたスタイルや、潜在意識から浄化できる瞑想方法などが書籍化されています。

 

 

チャクラ

チャクラは、体に在るとされる「気」というエネルギーの出入り口です。

 

瞑想を行ってリラックスした状態になると、チャクラが開き体内のエネルギーが交換されます。

 

新鮮なエネルギーに全身が満たされるので、肉体的にも精神的にもポジテイブな状態を保つことができます。

 

瞑想でチャクラを開く方法を紹介!

 

座禅(仏教)

座禅は、仏教における修行方法の一つです。

 

座禅では、主に座って瞑想を行います。

 

心を無にして行うイメージのある座禅ですが、何も考えずにひたすら座ること自体が瞑想の極地であるとも言えます。

 

ですので、瞑想教室が近くになかったり、瞑想に抵抗がある方は、まず座禅から体験してみるのがオススメです。

 

座禅は禅寺などで気軽に体験でき、参加費も手頃に設定されていることが多いので、瞑想の手始めとして利用しやすいです。

 

パワーストーン

パワーストーンは、何か特別な力やエネルギーを秘めている石のことです。

 

天然石の種類によってパワーの持つ意味が違い、スピリチュアルな効果をもたらすとされています。

 

パワーストーンには心を静めたり浄化するとされるものが多いので瞑想に利用できます。

 

瞑想時に使うパワーストーンとしては、精神を安定させて心身を浄化させると言われる水晶がオススメです。

 

水晶などのパワーストーンは、ブレスレットやネックレスなどに加工してあるものを身に付けてもよいでしょう。

 

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